كيف تخفض ضغط دمك بتغيير النظام الغذائي؟

أغذية تخفض ضغط الدم المرتفع:

بإمكانك خفض ضغط دمك المرتفع بمقدار ٥,٥- إلى١١,٤ ملم زئبقي، بتعديل نظامك الغذائي وستلاحظ التحسن بقياس ضغطك بنهاية الأسبوع الثاني من اتباع النظام، وهو كالآتي:

١- زيادة الحصص الغذائية في طعامك المتكونة من الفواكه، الخضار، البقوليات. والأغذية الغنية بالألياف كالحبوب الكاملة مثل الخبز الأسمر.

من الأغذية التي ينصح بها لخفض الضغط مثلاً: الموز، الكيوي، المشمش، بذور عباد الشمس الغير مملحة، سمك التلابيا، الزبادي، الفاصوليا البيضاء، الفليفلة الحمراء، البروكلي، البطاطا الحلوة، الأفوكادو.

٢- التقليل من حصص الطعام المكونة من اللحوم الحمراء، الأكل الدسم من الدهون المشبعة والإبتعاد قدر الإمكان عن الحلى، الوجبات الخفيفة مثل الشيبسات والبسكوت والكيك.

بإمكانك أيضاً خفض ضغطك بمعدل ٥,٩ للضغط الإنقباضي (البسط) و ٢,٩ للضغط الإنبساطي (المقام). بتناول كمية من الملح لا تتجاوز ١,٢ جم في اليوم ويجب ان تتنبه للمجموع الكلي فالكاتشاب والصلصات المختلفه، الشيبسات وغيرها تحتوي ملح ايضاً. ستلاحظ الإنخفاض في ضغطك بعد الإستمرار بضبط تناولك للملح خلال شهر تقريباً.

- لذوي الوزن الزائد فإن إنقاص الوزن بمثابة السحر على الصحة وهو فعال اكثر من النظامين السابقين، وخاصة إن كنت شاباً ووصلت للوزن المثالي بالريجيم ولكن ان لم تتمكن من ذلك فلا يمنع ان تتبع النظامين السابقين لصحة أفضل.

- كتبته الصيدلانية: سكينة الحرز.

- المصادر:

- https://www.uptodate.com/contents/diet-in-the-treatment-and-prevention-of-hypertension?source=search_result&search=diet%20blood%20pressure&selectedTitle=1~150#H4

- https://www.uptodate.com/contents/obesity-and-weight-reduction-in-hypertension?source=see_link#H6

- http://www.prevention.com/food/13-power-foods-that-lower-blood-pressure-naturally/slide/14

حقائق حول المكملات الغذائية لبناء الأجسام،

تبغى تبني عضلات؟ سمعت عن المكملات الغذائية؟ ودك تستخدمها بس خايف سامع عنها إشاعات واجد ومن أبرزها الأثار الجانبية على الهرمونات الذكرية والتأثير على الرجولة؟ إذاً الموضوع يهمك بمعلومات صحيحة من مصادر موثوقة:

1- المكملات الغذائية لبناء العضلات تختلف عن إبر الهرمونات الضارة.

2- توجد منها أنواع متعددة راح أتكلم عن البروتين (مثال منتج الWhey  ) والأحماض الأمينية (مثل منتج alpha amino ).

3- الفرق بين البروتين والأحماض الأمينية (البروتين (مثال منتج الWhey  وهو مصل اللبن) والأحماض الأمينية (مثل منتج Alpha amino ):

البروتين:

البروتين مركب عضوي معقّد التركيب ذو وزن جزيئي عالٍ يتكون من أحماض أمينية مرتبطة مع بعضها بواسطة رابطة ببتيدية.

الأحماض الأمينية: هي مركب ابسط من البروتين، وهي لبنات البناء الرئيسية لبناء البروتين. ميزتها انها جاهزة للإمتصاص بسرعة دون الحاجة للهضم بالتالي ستزودك بالطاقة اللازمة للتمرين بسرعة.

الجرعات العالية من البروتين بما لا يتناسب مع وزنك سيعرض الكلى والكبد لمشاكل لذا عليك اتباع الجرعة التي ينصح بها طبياً، وبذلك ستستفيد وتزيد وزنك وكتلتك العضلية دون ان تضر بصحتك.

4- اولاً يجب ان تتأكد أنك بحاجة إلى زيادة وزن إذا كان وزنك طبيعي او زائد. بالطبع انت لست بحاجة لزيادة وزنك بالبروتين إذا كان وزنك زائد. قم بالضغط على الرابط التالي لتعرف ان كان وزنك يتناسب مع طولك، ادخل وزنك وطولك وقارن ناتج مؤشر كتلة جسمك بالجدول:

http://www.moh.gov.sa/HealthAwareness/MedicalTools/Pages/BodyMassIndex.aspx

5- جرعة البروتين: تحسبها من 1-1,5 جم لكل كيلوجرام من وزن جسمك لليوم كامل. مثال: وزنك 55 تضربها في واحد جرعتك 55 جرام، او الحد الأقصى للجرعة 1,5 ضرب وزنك 55، تكون الجرعة: 82,5 جم تقريباً نعتبرها 83. تستمر على هذه الجرعة 6-8 أسابيع مع تمارين رياضية مكثفة منتظمة. 

لو كنت تستخدم منتج (Whey Gold) كل ملعقة من المقياس تبع العلبة تحتوي 24جم. تقسم جرعتك على 24جم والناتج بيكون عدد الملاعق في اليوم. مثلاً لو الجرعة كما في المثال السابق 83 تقسيم 24جرام تقريباً ثلاث ملاعق ونص بإمكانك اخذ ثلاث ملاعق في اليوم كل ملعقة تحضرها وتشربها بين الوجبات الرئيسية.

6- إذا لم يكن وزنك اقل من الطبيعي يفضل ان تأخذ جرعة مساوية لوزنك تماماً، او نصف وزنك لو كانت تغذيتك صحية.

7- الاحماض الأمينية: تحتوي 14 حمض اميني هام لوظائف خلايا الجسم سريعة الامتصاص وتمدك بطاقة جيدة قبل التمرين وتحافظ على ما بنيته من عضلات. بالإضافة إلى ذلك تحتوي بعض الخلطات مثل (Alpha amino) مواد تساعد على حفظ خلايا جسمك من الجفاف بسبب التعرق اثناء ممارسة الرياضة من هذه المواد المضافة بذور الشيا وجوز الهند الخام المركز، وهذا من أحد أسباب كونها تجعلك تشعر بطاقة أكبر.

8- جرعة الأحماض الأمينية: ملعقة قبل التمرين مع 250 مل (ربع لتر)، ماء او حليب. الحد الأقصى ثلا مرات يومياً ولكن إذا كنت تستخدم بروتين في نفس الوقت واحدة تكفي.

9- طريقة التحضير: ملعقة من البروتين تخفقها مع 250 مل ماء، او حليب او أي مشروب تفضله. بإمكانك التفنن في التحضير وذلك بخفقه مع الحليب في الخلاط لمدة 30 ثانية تم أضف قطعتين ثلج وقطع فواكه اوي أي نكهة تفضلها، واخلطها 30 ثانية أخرى لتحضر ميلك شيك. لا تطيل مدة الخفق.

10- ملاحظة هامة: لا يكفي البروتين من المكملات الغذائية وحده لبناء جسم قوي وزيادة الوزن. تحتاج لأكل البيض، اللحم المشوي، صدور دجاج مشوية، سمك مشوي وغيره من الطعام الصحي إضافة إلى الفواكه الطبيعية.

11- الاعتماد على البروتين كمصدر وحيد للغذاء يعرضك لفقر الدم وضعف المناعة.

12- إذا كنت شديد النحافة ومدخن عليك بالتوقف عن التدخين لزيادة وزنك، قبل بدأ البرنامج لتضمن النتائج.

كتبته الصيدلانية:

سكينة عايش الحرز.

المصادر:

1-    https://www.uptodate.com/contents/nutrition-support-in-critically-ill-patients-an-overview?source=search_result&search=protein+dose&selectedTitle=3~150#H13

2-    https://www.cellucor.com/alpha-amino

3-    http://www.gnc.com/Optimum-Nutrition-100-Whey-Gold-Standard-Double-Rich-Chocolate/product.jsp?productId=3267268